Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Brokkoli; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 2 Karotten; 2 Knoblauchzehen; 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm); 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Olivenöl zum Braten

Hervorgehoben unter: Natürliche Zutatenküche

Ich liebe es, münsterländerisch zu kochen, und diese kalorienarme Pfanne mit Brokkoli ist ein absoluter Favorit. Dabei habe ich einige gesunde Zutaten kombiniert, die nicht nur leicht zuzubereiten sind, sondern auch wunderbar frisch schmecken. Mit zarten Brokkoliröschen, knusprigen Paprika und einer leichten Sojasauce entsteht eine harmonische Mischung, die jeder lieben wird. Ideal für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche oder als Beilage zu Fleischgerichten. Diese Pfanne ist voller Geschmack und kein bisschen schwer im Magen.

Erstellt von

Carina Vogel

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T12:49:37.160Z

Als ich zum ersten Mal diese kalorienarme Pfanne zubereitet habe, war ich überrascht, wie einfach es war, so viele Aromen in einem Gericht zu vereinen. Der Brokkoli bleibt knackig, und das Gemüse wird durch die Soße perfekt gewürzt. Mit frischem Ingwer und Knoblauch bekommt das Gericht eine besondere Note, die man so leicht nicht vergißt. Dies ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich schmackhaft.

Um sicherzustellen, dass der Brokkoli alle Nährstoffe behält, empfehle ich, ihn nur kurz zu blanchieren und dann direkt in die Pfanne zu geben. Dies ermöglicht es, seine leuchtende grüne Farbe und den Biss zu bewahren. Ein kleiner Trick ist, etwas Sesamöl am Ende hinzuzufügen – es rundet das Ganze ab!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichtes und gesundes Gericht perfekt für jeden Tag
Vollgepackt mit Vitaminen und Geschmack
Schnelle Zubereitung für den hektischen Alltag
Kann nach Belieben mit anderen Gemüsesorten kombiniert werden

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieser kalorienarmen Pfanne. Brokkoli bringt nicht nur eine schöne grüne Farbe, sondern auch eine knackige Textur und eine Fülle von Vitaminen mit. Die Kombination aus roter und gelber Paprika sorgt für eine optisch ansprechende Präsentation und einen süßen, frischen Geschmack. Karotten fügen eine angenehme Süße und einen knackigen Biss hinzu, die in Kombination mit dem Brokkoli eine perfekte Balance ergibt.

Knoblauch und Ingwer sind essenziell, um der Pfanne Tiefe und Würze zu verleihen. Achten Sie darauf, diese Zutaten nicht zu lange zu braten, um ihre Aromen zu bewahren. Ein frischer Ingwer bringt einen wunderbar würzigen Kontrast, während der Knoblauch die gesamte Dish aromatisch gestaltet. Diese Basis sorgt dafür, dass alle anderen Zutaten harmonisch zusammenkommen und ein leckeres Gesamtbild abgeben.

Zubereitungstipps

Das Blanchieren des Brokkolis ist ein wichtiger Schritt, den Sie nicht überspringen sollten. Durch das kurze Eintauchen in kochendes Wasser und das anschließende Abschrecken in Eiswasser bleibt der Brokkoli schön grün und behält seine Nährstoffe. Dies hilft auch, die Textur zu verbessern, sodass der Brokkoli in der Pfanne knackig bleibt und nicht matschig wird. Blanchieren Sie den Brokkoli für genau 2 Minuten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie das Gemüse in der Pfanne anbraten, sollten Sie darauf achten, dass die Hitze nicht zu hoch eingestellt ist. Eine mittlere Hitze sorgt dafür, dass der Knoblauch und der Ingwer langsam ihre Aromen entfalten, ohne dass sie verbrennen. Nach dem Hinzufügen der Paprika und Karotten braten Sie die Mischung etwa 5 Minuten lang an, bis sie leicht goldbraun wird, was den süßen Geschmack der Paprika verstärkt.

Zutaten

Die folgenden Zutaten benötigen Sie für diese gesunde Pfanne:

Zutaten

300 g Brokkoli
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
2 Karotten
2 Knoblauchzehen
1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Olivenöl zum Braten

Die besten Zutaten ergeben die besten Gerichte!

Zubereitung

Hier ist, wie Sie die kalorienarme Pfanne zubereiten:

Gemüse vorbereiten

Brokkoli in Röschen teilen und die Paprika sowie Karotten in Streifen schneiden. Ingwer und Knoblauch feinhacken.

Gemüse blanchieren

Bringen Sie einen Topf mit Salzwasser zum Kochen und blanchieren Sie den Brokkoli für 2 Minuten. Anschließend sofort in Eiswasser abschrecken.

Pfanne erhitzen

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch und Ingwer hinzu und braten Sie sie kurz an.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie die vorbereiteten Paprika und Karotten hinzu und braten Sie sie für 5 Minuten an. Danach den blanchierten Brokkoli hinzufügen.

Würzen

Gießen Sie die Sojasauce darüber und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Gut umrühren und weitere 3-4 Minuten kochen lassen. Zum Schluss Sesamöl hinzufügen.

Servieren Sie die Pfanne warm und genießen Sie die frischen Aromen!

Profi-Tipps

Für ein zusätzliches Geschmackserlebnis können Sie auch gebratenen Tofu oder Hähnchenbrust hinzufügen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist extrem vielseitig und kann leicht an Ihre persönlichen Vorlieben angepasst werden. Fühlen Sie sich frei, andere Gemüsesorten wie Zucchini, grüne Bohnen oder sogar Mangold hinzuzufügen. Die Kombination von verschiedenen Farben und Texturen ermöglicht es Ihnen, Ihre Pfanne interessant zu gestalten. Wenn Sie eine proteinreichere Mahlzeit wünschen, können Sie auch Hähnchenbrust oder Tofu anbraten und zusammen mit dem Gemüse servieren.

Für eine zusätzliche Geschmacksebene können Sie auch Gewürze wie Kreuzkümmel oder Paprika hinzufügen. Diese Gewürze bringen eine angenehme Wärme und Tiefe in das Gericht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Sojasaucen – zum Beispiel einer süßeren Variante – um den Geschmack an Ihre Vorlieben anzupassen.

Aufbewahrung und Serviervorschläge

Diese kalorienarme Pfanne lässt sich hervorragend vorbereiten und aufbewahren. Sie können die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, wo sie bis zu drei Tage frisch bleiben. Beim Wiedererwärmen in der Mikrowelle oder in einer Pfanne können Sie einen Hauch von frischem Sesamöl oder Sojasauce hinzufügen, um die Aromen wieder aufzufrischen.

Servieren Sie die Pfanne als eigenständiges Gericht oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch. Auch eine Portion Reis oder Quinoa passt hervorragend dazu und macht die Mahlzeit noch sättigender. Mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie garniert, können Sie zusätzlichen Frischekick hinzufügen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können saisonales Gemüse wie Zucchini oder Spinat verwenden.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält es sich etwa 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich das Rezept vegan gestalten?

Ja, die Sojasauce und die anderen Zutaten sind vegan. Sie können auch Pflanzenöl verwenden.

→ Gibt es eine glutenfreie Variante?

Ja, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce für eine glutenfreie Option.