Buddha Bowl mit Kichererbsen

Name: Buddha Bowl mit Kichererbsen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200 g Kichererbsen (getrocknet oder aus der Dose); 150 g Quinoa; 1 Karotte; 100 g Spinat; 1 Avocado; 1 kleine rote Zwiebel; Olivenöl; Zitronensaft; Salz und Pfeffer; gewünschte Gewürze (z.B. Paprika, Kreuzkümmel)

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe Buddha Bowls, weil sie so vielseitig und gesund sind. Diese Buddha Bowl mit Kichererbsen ist ein perfektes Beispiel dafür – sie vereint knackiges Gemüse, aromatische Gewürze und die cremige Konsistenz der Kichererbsen. Es ist beeindruckend, wie unterschiedliche Zutaten harmonisch zusammenkommen und jedem Bissen eine neue Geschmacksebene verleihen. Wir genießen sie oft zum Mittagessen oder Abendessen, denn sie sind nicht nur schmackhaft, sondern auch sättigend und nahrhaft.

Erstellt von

Carina Vogel

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T08:49:12.316Z

Bei der Zubereitung meiner Buddha Bowl mit Kichererbsen habe ich verschiedene Gemüsesorten ausprobiert und schnell gemerkt, dass frischer Spinat und geröstete Karotten die absolute Traumpaarung sind. Der Kontrast der Texturen macht den Genuss besonders spannend. Ich würde jeden dazu ermutigen, die Gemüse nach Saison auszuwählen, da das nicht nur die Frische steigert, sondern auch die Nährstoffdichte erhöht.

Ein kleiner Tipp: Kichererbsen am besten über Nacht einweichen, bevor ihr sie kocht. Das verbessert nicht nur die Konsistenz, sondern verkürzt auch die Kochzeit erheblich. So gelingt die Buddha Bowl zum perfekten schnelles Wohlfühlessen, das gleichzeitig gesund und sättigend ist.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Vielfältige Kombination von frischem Gemüse und Kichererbsen
Nahrhaft und sättigend – ideal für jede Mahlzeit
Einfache Zubereitung für ein schnelles Mittagessen oder Abendessen

      

Die Bedeutung der Kichererbsen

Kichererbsen sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sie tragen auch zur Cremigkeit dieser Buddha Bowl bei. Ihr neutraler Geschmack harmoniert perfekt mit den anderen Aromen und sorgt dafür, dass die Gewürze gut zur Geltung kommen. Die Ballaststoffe in den Kichererbsen machen die Bowl zudem besonders sättigend, wodurch sie ideal für eine ausgewogene Mahlzeit ist.

Wenn du aus der Dose verwendest, ist es wichtig, sie gründlich abzuspülen, um überschüssiges Natrium und Konservierungsstoffe zu entfernen. Getrocknete Kichererbsen hingegen müssen über Nacht eingeweicht werden, was die Garzeit verkürzt und sie leichter verdaulich macht. Achte darauf, sie beim Kochen bis zur gewünschten Zartheit zu garen, ohne dass sie zerfallen.

Optimale Zubereitung der Quinoa

Quinoa ist nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar. Beim Kochen ist es wichtig, die Quinoa vorher gründlich zu spülen, um die Bitterstoffe, die als Saponine bekannt sind, zu entfernen. Dies stellt sicher, dass sie einen angenehmen, nussigen Geschmack hat. Achte darauf, die Quinoa in der doppelten Menge Wasser zu kochen, sodass sie perfekt aufgeht und eine lockere Konsistenz erhält.

Nach dem Kochen empfehle ich, die Quinoa für etwa fünf Minuten abgedeckt ruhen zu lassen. Dadurch können die Körner etwas nachquellen, was zu einer fluffigen Textur beiträgt. Du kannst die Quinoa auch mit Gemüsebrühe anstelle von Wasser kochen, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Das perfekte Gemüse für die Bowl

Die Auswahl des Gemüses in deiner Buddha Bowl kann die Geschmacksvielfalt erheblich steigern. Während karotten und Zwiebeln für Süße und ein gewisses Crunch sorgen, verleiht der frische Spinat ein leichtes, blättriges Element. Du kannst auch saisonales Gemüse wie Brokkoli, Paprika oder Zucchini hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu integrieren. Diese können gut gedämpft oder angebraten werden, je nach Vorliebe.

Beim Anbraten des Gemüses ist es entscheidend, die Hitze nicht zu hoch einzustellen. Eine mittlere Hitze sorgt dafür, dass das Gemüse weich wird, ohne zu verbrennen oder eine unansehnliche Konsistenz zu entwickeln. Brate das Gemüse nur so lange, bis es weich ist und eine leichte Bräunung zeigt, was 5 bis 8 Minuten dauert.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für eine köstliche Buddha Bowl.

Zutaten

200 g Kichererbsen (getrocknet oder aus der Dose)
150 g Quinoa
1 Karotte
100 g Spinat
1 Avocado
1 kleine rote Zwiebel
Olivenöl
Zitronensaft
Salz und Pfeffer
gewünschte Gewürze (z.B. Paprika, Kreuzkümmel)

Stelle sicher, dass alles frisch und gut gewaschen ist, bevor du mit dem Kochen beginnst.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um die köstliche Buddha Bowl zuzubereiten:

Kichererbsen vorbereiten

Falls du getrocknete Kichererbsen verwendest, weiche sie über Nacht ein und koche sie anschließend für etwa 1 Stunde. Wenn du Kichererbsen aus der Dose nutzt, spüle sie gründlich ab und lasse sie abtropfen.

Quinoa kochen

Gib die Quinoa in einen Topf mit der doppelten Menge Wasser und eine Prise Salz. Koche sie 15 Minuten und lasse sie anschließend 5 Minuten ruhen.

Gemüse vorbereiten

Schneide die Karotte in dünne Scheiben und dünste sie in einer Pfanne mit etwas Olivenöl an. Füge die Zwiebel hinzu und brate beides, bis es weich ist.

Bowl zusammenstellen

Verteile die Quinoa in zwei Schalen und lege die Kichererbsen, das gedünstete Gemüse, den frischen Spinat und die Avocado darauf. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit! Lass die Bowl gerne noch etwas ziehen, um die Aromen zu verstärken.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du die Kichererbsen mit deinen Lieblingsgewürzen würzen und rösten, bevor du sie in die Bowl gibst.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese Buddha Bowl lässt sich hervorragend für Meal Prepping nutzen. Du kannst alle Komponenten, wie Kichererbsen, Quinoa und das Gemüse, separat zubereiten und dann in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. So hast du für bis zu fünf Tage eine schnelle und gesunde Mahlzeit zur Hand. Achte darauf, avocados erst kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, um ihre Frische und Farbe zu bewahren.

Wenn du die Bowl länger lagern möchtest, können die Kichererbsen und Quinoa auch eingefroren werden. Achte darauf, sie gut zu verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden. Zum Aufwärmen die gefrorenen Kichererbsen und Quinoa einfach in der Mikrowelle oder in einem Topf mit etwas Wasser auf niedriger Hitze erwärmen, bis sie durchgewärmt sind.

Variationen und kreative Anpassungen

Die Buddha Bowl ist extrem anpassbar. Du kannst verschiedene Bohnensorten verwenden, wie schwarze Bohnen oder Linsen, um die Nährstoffzusammensetzung zu ändern. Auch die Gewürze sind variabel – experimentiere mit Garam Masala, Kurkuma oder einer Prise Chili, um eine andere Geschmacksrichtung zu erzielen. Diese Veränderungen können der Bowl eine völlig andere Note verleihen, je nach Lust und Laune.

Für einen zusätzlichen Crunch und mehr gesunde Fette kannst du geröstete Nüsse oder Saaten, wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, hinzufügen. Diese können leicht in einer Pfanne ohne Öl geröstet werden, bis sie goldbraun und aromatisch sind. Diese kleinen Anpassungen machen deine Buddha Bowl nicht nur vielseitiger, sondern auch noch nahrhafter.

Servierideen für die Buddha Bowl

Eine Buddha Bowl ist nicht nur ein kulinarisches Erlebnis, sondern auch visuell ansprechend. Du kannst sie in einer großen Schüssel anrichten, um die verschiedenen Schichten sichtbar zu machen. Garniere die Bowl mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie, was nicht nur den Geschmack, sondern auch die Optik aufwertet.

Wenn du Gäste bewirten möchtest, richte eine Buffet-Version deiner Buddha Bowl ein, bei der die Zutaten einzeln angeboten werden. So kann jeder Gast seine eigene Kombination zusammenstellen, was das Essen interaktiv und individuell gestaltet. Dies ermutigt auch zum Ausprobieren neuer Kombinationen, was dem Mahlzeit etwas Besonderes verleiht.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Kichererbsen auch kreativ ersetzen?

Ja, du kannst sie durch andere Hülsenfrüchte wie Linsen oder schwarze Bohnen ersetzen.

→ Wie lange kann ich die Bowl aufbewahren?

Im Kühlschrank hält sie sich 2-3 Tage, aber am besten frisch genießen.

→ Was kann ich als Topping verwenden?

Nüsse, Samen, oder ein Joghurtdressing passen hervorragend zu dieser Bowl.

→ Kann ich die Bowl vegan machen?

Ja, die Bowl ist schon vegan, achte nur darauf, beim Dressing milchfreie Produkte zu verwenden.